Ćwiczenia izometryczne
- Szczegóły
- Opublikowano: środa, 20 październik 2010 00:00
- Odsłony: 26344
Spis treści
Ćwiczenia izometryczne - można wykonywać prawie wszędzie, ich wykonywanie polega na napinaniu mięśni bez ich rozciągania. Zasada jest prosta ćwiczymy mięsień tym intensywniej, im większy opór mu stawiamy, siła rośnie wraz z oporem. Jeśli na przykład będziesz ręką naciskać nieruchomy przedmiot, napinając mocno mięśnie wytrzymasz tak przez pewien czas i potem mięśnie rozluźnisz, to już wykonałeś ćwiczenie. Widzisz, jakie to łatwe. Nie wystarczy wykonać ćwiczenie jeden raz i nigdy więcej. Trzeba regularnie trenować przez jakiś czas, aby osiągnąć zadowalający wynik. Pozytywne efekty dają ćwiczenia na które poświęcisz około 90 sekund dziennie. Zaletą jest fakt, iż do ćwiczeń nie potrzeba żadnych specjalnych przyrządów.
Kilka praktycznych rad na początek:
- wykonuj każde ćwiczenie przy stuprocentowym nakładzie siły,
- oddychaj spokojnie podczas ćwiczeń,
- każde ćwiczenie ma trwać 6 sekund,
- nie napinaj nigdy mięśni zrywami,
- opór przeciwstawiony mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczyć wszelki ruch.
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Licz przy tym wolno do sześciu. Odpręż się potem przez chwilę i powtórz wszystko od nowa. Można tak samo ćwiczyć leżąc na brzuchu.
Ćwiczenie 2
Leżąc w łóżku, ale można również siedzieć lub stać ćwiczymy ramiona i barki. Ręce zgięte w łokciach, złóż je dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej przez sześć sekund tak silnie, jak tylko możesz. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. To samo ćwiczenie można wykonać z wariantem rozciągania.
Ćwiczenie 3
Zanim wstaniesz z łóżka. Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie przez 6 sekund. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie, zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczeń najlepiej oprzyj ręce przy tułowiu.
Ćwiczenie 4
Usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa.
Ćwiczenie 5
Zanim rano wyjdziesz z domu - leżąc na wznak z podciągniętymi nogami, z całą energią naciskaj obiema stopami jakiś nieruchomy obiekt. Po intensywnym napięciu mięśni zrób małą przerwę, a następnie spróbuj wykonać to wszystko po raz drugi.
Ćwiczenie 6
Nawet w drodze do łazienki Zatrzymaj się w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpierwj futryny na wysokości ramion. Rób to tak mocno, jakbyś chciał rozsadzić odrzwia. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, rozluźnij nieco mięśnie i zacznij ćwiczenie od nowa.
Ćwiczenie 7
Stając przed lustrem, podczas golenia, mycia lub czyszczenia zębów, wciągnij mięśnie brzucha przez 6 sekund tak silnie, jak tylko potrafisz, bez zatrzymania oddechu. Pozwól potem mięśniom na pełne odprężenie. Dla większego efektu zrób to samo jeszcze raz.
Jeszcze kilka propozycji ćwiczeń, już bez rycin.
Leżąc płasko na wznak.
Ćwiczenie 8
Wyprostowane ręce kładziemy równolegle wzdłuż ciała tak, żeby dotykały lekko bioder. Dłonie (palce zwarte) opieramy płasko o podłoże (podłoga, tapczan, łóżko) i ciśniemy obydwoma rękami w dół, starając się równocześnie mięśniami grzbietu, brzucha i nóg przeciwdziałać wypychaniu tułowia do góry. Ćwiczenie wykonane jest właściwie wtedy, kiedy po jego zakończeniu czujemy lekkie drżenie mięśni.
Ćwiczenie 9
Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Nogi zwarte unosimy około pół metra od podłoża i maksymalnie wyprostowane stopy dociskamy do siebie wewnętrznymi krawędziami.
Ćwiczenie 10
Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Nogi zwarte, płasko na podłożu. Dociskamy do siebie tylko kolana.
Ćwiczenie 11
Zamykamy oczy i staramy się "rysować" gałkami ocznymi pod powiekami jak największe koła.
Ćwiczenie 12
Zamykamy oczy i staramy się całej twarzy nadać taki grymas, aby zaangażować w jego tworzenie jak najwięcej mięśni.
Ćwiczenie 13
Przy szeroko otwartych oczach wydymamy maksymalnie policzki. To ćwiczenie może przeciwdziałać powstawaniu zmarszczek twarzy.
W pozycji siedzącej.
Siedzimy wyprostowani na niezbyt wysokim krześle, tak aby opierać o podłogę stopy.
Ćwiczenie 14
Łapiemy podchwytem siedzenie krzesła i staramy się wcisnąć w nie cały tułów, nie angażujemy przy tym w ogóle mięśni nóg.
Ćwiczenie 15
Opieramy dłonie na zewnętrznych częściach kolan i staramy się dociskać je do siebie. Jednocześnie siłą mięśni ud i podudzia przeciwdziałamy temu zamiarowi. To samo ćwiczenie można przeprowadzić odwracając kierunek akcji i reakcji.
Ćwiczenie 16
Splecione ręce opieramy na czubku głowy i staramy się "wcisnąć" naszą głowę do tułowia.